5 легких способов повысить выносливость

Простые способы повысить выносливость организма

Мы часто сталкиваемся с усталостью в конце дня, которая усиливается при малейшем превышении ежедневной нагрузки (при сидении на офисном стуле по 8-10 часов). Люди с повышенной физической нагрузкой – военные, спортсмены, представители рабочих профессий, сталкиваются с проблемой нехватки выносливости еще чаще.

Даже при исполнении супружеского долга вопрос выносливости играет не последнюю роль. Как видим, решение этого вопроса рано или поздно может взволновать каждого из нас.

Мы расскажем, как можно самостоятельно добиться успеха в этом направлении, став если не Суперменом, то, по крайней мере, способными к преодолению повседневных трудностей.

Решение этой задачи потребует комплексного подхода, в который в обязательном порядке должны входить:

  • физические тренировки;
  • рациональное питание;
  • упорядочение распорядка дня;
  • прием дополнительных питательных веществ, витаминов.

Тренировки повышения выносливости

Для эффективного повышения выносливости нужно обратить особое внимание на элементы легкой атлетики, которые позволяют проводить самостоятельно интервальные тренировки, такие как бег, ходьба. Во время таких тренировок нужно чередовать интенсивные нагрузки с менее интенсивными, но ни в коем случае не останавливаться на отдых. Например, 10 минут активного бега или быстрой ходьбы сменяются 5-минутными паузами, при которых вы не останавливаетесь, а продолжаете двигаться, но в замедленном темпе, переходя на шаг при ходьбе или на быстрый шаг — при беге.

Во время ослабления активной тренировки организм не расслабляется полностью, но, тем не менее, получает некоторый отдых, достаточный для того, чтоб вы могли продолжить занятие в интенсивном темпе. Затем вы снова возобновляется быстрый шаг или бег.

Тренировки с подобными циклами смены интенсивности должны продолжаться 40-60 минут. Это не только позволит повысить физическую выносливость ваших мышц, повысит их тонус, но и улучшит работу вашей сердечно-сосудистой системы. При желании можно проводить интервальные тренировки и дома. Хотя бег на месте и не может в полной мере заменить аэробные тренировки (на открытом воздухе), но все же это лучше, чем «тренировки» с планшетом в руках или у экрана телевизора.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Колыбельные для детей: почему так важно петь детям песни

Главный смысл этих тренировок заключается в том, что при этом организм и не должен испытывать большие нагрузки, ведь у нас нет цели накачать гигантские мышцы. Главные правила: это должны быть небольшие нагрузки, но при этом длительные по времени, которые перемежаются со снижением их интенсивности вместо пассивного отдыха. Найти подходящий уровень нагрузки вам поможет хотя бы одно занятие с опытным инструктором, с тем, чтобы впоследствии вы могли заниматься самостоятельно. Следует знать, однако, что во время интервальных тренировок важно следить за пульсом. Купите пульсометр и следите за пульсом: в периоды повышенной интенсивности он не должен превышать 140 ударов в минуту, но и не должен быть менее 100-120 ударов в минуту.

Плавание – еще один прекрасный способ повысить выносливость организма. Спектр полезного действия водных видов спорта достаточно высок – плавание гармонично тренирует мышцы, дыхание, работу сердечно-сосудистой системы. При плавании, также, как и при беге, можно применять интервальный метод тренировок.

Высокой эффективностью выносливости также обладают дыхательные упражнения. Найдите 8-10 минут в день для себя и практикуйте циклические тренировки дыхания. Делая вдох в течение 10 секунд, затем медленно выдыхайте, также в течение 10 секунд. Это упражнение полезно делать по окончании интервальной тренировки, для восстановления дыхания и сердцебиения.

Дыхание должно быть ровным, медленным, глубоким.

5 легких способов повысить выносливость, картинка, фото, изображение

Лишний вес – тормоз выносливости

Для того, чтобы сохранять высокую выносливость организма, он не должен быть перегружен избыточным весом. Согласитесь, вряд ли вашему организму понравиться ежедневно носить по 20-30 и более килограмм. Попробуйте взять в руки хотя бы пудовую гирю – тяжело, не правда ли? Представьте, какие нагрузки испытывает ваш организм, когда ему приходится вот так носить еще большие объемы жира ежедневно. Это плохо отражается на состоянии ваших суставов, дыхании, а сколько дополнительных километров кровеносных сосудов приходится обслуживать вашей сердечно-сосудистой системе!

Разумеется, не все могут похвастать идеальной фигурой, но важно уже ваше осознание проблемы и неустанный путь к успеху – к достижению своего «идеального веса».

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Неприятный запах изо рта: Супрун раскрыла причину и сказала, что делать

Каков он, этот «идеальный вес»? Если не вдаваться в цифры, важно, чтобы не было излишка жировых отложений. Жира должно быть всего лишь столько, чтобы он мог выполнять свои функции, а мышц – столько, чтобы они могли эффективно управлять вашим телом.

Поэтому обратите внимание на ваше питание, чтобы избежать набора лишнего веса, так как снижение лишней жировой прослойки играет важную роль в повышении вашей выносливости.

Правильное питание для вашей активности

На способности вашего организма без напряжения преодолевать повышенную нагрузку также может сказаться нехватка потребления витаминов или микроэлементов. Не упускайте возможность летом и осенью пополнить ваш рацион повышенным потреблением свежих овощей и фруктов, а во время весеннего авитаминоза стоит пропить витаминный комплекс.

Если вы знаете, что предстоит активная тренировка или физическая работа, которая может потребовать всей вашей выносливости, вам следует употребить остаточное количество калорий. Однако следует учитывать, что продукты должны быть правильно подобраны: легко усваиваться, содержать достаточное количество сложных углеводов и нежирного белка. Овсянка и куриное филе – идеальный завтрак, который предпочитают спортсмены. Такой завтрак не вызовет сонливости: овсянка даст достаточно энергии, а постная курятина обеспечит вас нежирным белком. Полезны также и чисто белковые завтраки – например яичница с овощами. Если вам предстоит напряженный день, не перегружайте свой утренний прием пищи простыми углеводами с большим количеством сахара, — они вызывают сонливость и к обеду вы гарантированно почувствуете упадок сил.

В течение дня важно пить достаточно чистой воды, около 1,5-2 литра. Нехватка воды в организме излишне сгущает кровь, замедляет обмен веществ, ваш организм испытывает обезвоживание, вы чувствуете усталость.

Пьют ее небольшими глотками, и вода должна быть прохладной или комнатной температуры. Один литр следует выпить до обеда, один – после. Однако не следует запивать приемы пищи – воду можно пить не раньше, чем через полчаса после еды.

Во время активной физической нагрузки также не следует обпиваться водой. Если вам хочется пить во время занятий спортом, излишек воды в желудке может только помешать. Лучше прополощите рот водой, умойтесь. Если жажда не отпускает – выпейте не больше 2-3 маленьких глотков воды, подолгу задерживая ее во рту.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Боли в спине и позвоночнике: причины и способы лечения

Правильный режим дня повысит вашу активность

Любой спортсмен, для которого спорт – это профессия, объяснит вам, какое большое значение для организма имеет полноценный отдых. Фактически, это вторая по важности вещь при занятиях спортом после самой тренировки.

Если вы не восстановились после предыдущей нагрузки, самочувствие резко падает. Если это повторяется, — усталость имеет свойство накапливаться, и восстановиться будет гораздо сложнее.

Если вы хотите ускорить процесс восстановления после активных физнагрузок, вам следует научиться искусству релакса – полного расслабления. Существует множество способов полностью расслабиться, потратив на это всего 5 минут!

Добавьте в ваш обычный распорядок дня следующие пункты:

  • раннее пробуждение;
  • зарядка, контрастный душ;
  • сытный завтрак со «сложными углеводами»;
  • обед, богатый клетчаткой и нежирными белками;
  • легкий ужин;
  • 1-часовая тренировка в день (можно заменить бегом, быстрой ходьбой, плаванием).

Старайтесь избегать вредных привычек, излишеств, и по возможности больше времени проводить на свежем воздухе.

Медпрепараты для увеличения выносливости

Существует целое направление в фармотрасли, которое занимается спортивным питанием. В число препаратов для спортсменов входят и адаптогены — препараты, способные не только увеличить выносливость, но и повысить сопротивляемость вашего организма к любому вредному воздействию. Такие адаптогены, как Медатерн, Вазомаг не имеют вредного воздействия, не вызывают привыкания. Напротив, они помогают мобилизовать скрытые силы организма, повышают его выносливость, силу, иммунитет.

Перед тем, как начать прием препаратов, проконсультируйтесь с врачом, специализирующимся на спортивной медицине, и он подберет препарат, подходящий лично вам, в соответствии с вашей физической нагрузкой.

Следуйте этим простым советам, и уже по истечении 2-3 месяцев вы заметите разительную разницу в вашем самочувствии. Ведь все эти «мелочи» на самом деле способны значительно повысить вашу выносливость.

5 легких способов повысить выносливость
4.6 (92%) 5 голос[ов]
Категории
Дайджест

СВЯЗАННЫЕ