Всем нам хочется оставаться в хорошей физической форме, терять лишние килограммы, но при этом затрачивать если не минимум усилий, то точно — минимум времени.
Если у вас нет времени на то, чтобы проводить время на занятиях в фитнес-клубе или тренажерном зале, но при этом вам просто необходимо иметь прекрасную физическую форму, то интервальная тренировка по системе Табата станет для вас идеальным решением.
Табата — очередная революция в фитнесе
Хотя бы один раз в несколько лет в фитнесе происходит очередная революция, когда тренеры изобретают, разрабатывают и предлагают своим клиентам какую-то новую форму тренировки или новую методику. Если она оказывается эффективной, то новый вид фитнеса в мгновение ока облетает свет, завоевывая миллионы последователей и поклонников. Пилатес, степ-аэробика, или функциональный тренинг – каждая из методик в свое время была открытием.
Табата, или табата-тренинг – одно из новых и очень эффективных открытий последних лет в фитнесе, пользующаяся особой популярностью для быстрой потери веса.
Табата была предложена в качестве тренировки для снижения веса в 1995 году. Ее относят к группе так называемых высокоинтенсивных интервальных тренировок, при которых интенсивная анаэробная активная работа с максимальным задействованием различных групп мышц чередуется с расслаблением, отдыхом, плавными движениями, затем интенсивная тренировка возобновляется снова, с еще большей отдачей.
Изобрел ее японский врач Идзуми Табата, который впервые предложил чередовать 20 секунд работы с 10 секундами отдыха. Как врач, он предложил использовать известную ему как медику способность максимального напряжения мышц в течение именно 20 секунд, и физической возможности расслабиться и отдохнуть в течение 10 секунд.
Как показали исследования, после 6 недель регулярных тренировок по этому методу анаэробная мощность организма увеличивается на 28%, а эффективность потребления клетками кислорода — на 14%. Потеря подкожного жира увеличивается в девять раз даже по сравнению с теми, кто привык тренироваться в тренажерном зале по обычной методике, в течение 45 минут.
Что представляют собой упражнения Табата-комплекс?
Кроме эффективности, Табата имеет множество других плюсов. Важно, что в комплекс входят простые упражнения, для выполнения которых не требуется особой сноровки или спортивной подготовки.
Табата – это идеальная система, предназначенная для сжигания лишнего жира, которая также поможет вам потренировать мышцы. Главное преимущество упражнений — то, что вы можете их выполнять в любом месте и в любое время. Все, что вам понадобится для их выполнения – секундомер и 30 минут свободного времени.
Основная цель системы – интенсивное избавление от лишнего веса.
Как работает Табата – основные отличия
Довольно трудно поверить в то, что короткая тренировка в 30 минут способна конкурировать с полноценной кардионагрузкой. Однако, это так.
Как происходит расход энергии во время обычной тренировки? В момент поднятия тяжестей спортсмен задерживает дыхание, и основным источником энергии при этом становится глюкоза, которая содержится в крови.
Однако при выполнении тренировок по системе Табата, одного лишь задержанного дыхания будет недостаточно. Поэтому во время тренировки необходимо дышать более интенсивно, стараясь восполнить недостачу кислорода в организме.
Насыщение кислородом приводит к окислению жира, что также вызывает выделение энергии, что, в свою очередь, позволяет мышцам работать в более активном режиме.
Благодаря обогащению крови кислородом также происходит ускорение обмена веществ. Более того, после того, как после тренировки прошло 15 часов, метаболизм продолжает работать в ускоренном темпе.
От того, насколько интенсивным будет темп выполняемых упражнений тренировки при системе Табата, будет зависеть и количество сожженного жира.
Это главное, чем отличается Табата от прочих, более традиционных систем избавления от лишнего жира.
От чего зависит эффективность системы Табата
При выполнении системы упражнений Табата главное – внимательно отслеживать время, не отставая от него ни на секунду.
Тренировка длится 30 минут. Предварительно желательно провести 10-15-минутную разминку для разогрева мышц и связок. Завешается тренировка 3-5 минутами интенсивной ходьбы на месте, с высоким поднятием рук и ног, постепенно затормаживанием темпа и амплитуды движений.
Правильное выполнение подразумевает выполнение упражнений циклами по 4 минуты, в течение которых выполняется 8 простых упражнений. На первых занятиях достаточно делать 3 упражнения, постепенно увеличивая их количество, доведя до необходимых 8.
Тренировка производится 2-4 раза в неделю, в зависимости от физических возможностей. Самое главное в этом – чтобы организм успевал восстановиться.
На выполнение 6-8 упражнений затрачивается 4 минуты.
В течение 20 секунд нужно сделать 8-10 повторов упражнения. Затем следует 10-секундный отдых, после которого снова нужно перейти к следующему упражнению.
Когда вы приступаете к тренировке по системе Табата, помните: самое важное – не число повторов, а время, интенсивность тренировки.
Упражнения для похудения по системе Табата
- Приседания. Ноги ставятся на ширину плеч, максимально быстро приседаем, не до полного приседа — бедра остаются параллельно полу.
- Скручивания пресса лежа на полу. Лечь на спину, руки за голову. Ноги согнуть в коленях. Быстрые скручивания с разнонаправленным перекрестным поворотом – правы й локоть – к левому колену, затем левый локоть – к правому колену. Лопатки отрываются от пола.
- Выпады. Стоя, руки на талии, делаем большой шаг вперед, затем возвращаясь назад. Стараемся сделать в быстром темпе максимальное количество выпадов. Бедро – параллельно полу, колено и бедро создают угол 90 градусов.
- Обратные отжимания от стула. Сесть на стул, упереться позади себя руками в сиденье стула, поднимайте корпус, отжимаясь спиной к стулу. Основное напряжение переносим на ягодицы.
- Подкачивание мышц спины. Лечь на пол животом вниз. Отрываем корпус и ноги от пола. Можно добавить одновременное отрывание ног и рук от пола, оставаясь на животе.
- Планка. Лечь на пол животом вниз. Упереться в пол предплечьями рук, замереть на 20 секунд. Спину держать максимально прямо, мышцы спины, бедер, живота напряжены.
- Берпи. Выпрыгивание из положения лежа лицом вниз. Принять позицию как при отжимании от пола – вниз лицом, упираясь руками в пол, прыжком подтянуть ноги к рукам, встать с прыжком, при прыжке поднять руки вверх, для контроля можно сделать хлопок руками над головой. Снова опуститься на пол, прыжком снова приняв позицию как при отжимании. Можно сделать один отжим от пола.
- Наклон корпуса влево-вправо, для усиления интенсивности можно делать шаг вправо и шаг влево с наклоном в соответствующую сторону.
Напоминаем, что каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд, затем 10-секундный отдых. По кругу нужно уложиться в 4 минуты. Затем цикл нужно повторить, и так в течение 30 минут.
Противопоказания для тренировок Табата
Противопоказаниями для тренировок по системе Табата являются:
- гипертония;
- выраженный атеросклероз;
- сердечная недостаточность.
Если вы проводите занятия в вечернее время, и возникшее учащенное сердцебиение не дает вас заснуть, фитнес-тренеры рекомендуют принять препараты по восстановлению ритма, например Метопролол или Верапамил.
Тренинг Табата очень эффективен, но и требует большой затраты сил. Поэтому перед занятиями желательно проконсультироваться с врачом.
После начала занятий следите за давлением и пульсом – в течение часа после тренировки пульс должен прийти в норму, и не превышать 60 ударов в минуту.